Level 1 Level 3
Level 2

آرامش عضلانی


28 words 0 ignored

Ready to learn       Ready to review

Ignore words

Check the boxes below to ignore/unignore words, then click save at the bottom. Ignored words will never appear in any learning session.

All None

Ignore?
و کاهش خشم و دیگر عواطف شدید می‌شود
آرامش عضلانی منجر به آرامش کلی
شانزده گروه عضلانی مختلف
شامل انقباض و انبساط
تا در مواقعی که برای مدیریت عواطف به آن نیاز داشتید، استفاده کنید
تمرینی که مفیدتر یافتید را «آماده» خواهید داشت
در شرایطی راحت و آرام قرار دهید
خود را
اغلب در هر دو صورت قابل اجرا هستند
می‌توانید تمرینات را بصورت نشسته و یا درازکش انجام دهید
چند نفس عمیق بکشید
اوّل
به شدت منقبض کنید و بعد ناگهان رها کنید
بعد هر گروه عضلات را به مدت ۱۰ ثانیه
لذت ببرید
از حس کرختی آن
در حالت انبساط بمانید
پانزده الی بیست ثانیه
در مقابل انقباض دقت کنید
به حس عضلات در حالت انبساط
!آرام باش
در حین کار می‌توانید به خودتان بگویید
گره کنید
مشت‌هایتان را
به سمت شانه‌ها و در اصطلاح «بازو گرفتن» سفت کنید
عضلات بازوهای هر دو دست‌تان را با بالاآوردن ساعد
عضلات پشت بازوها را سفت کنید
با کشیدن دست‌ها و قفل آرنج‌ها
عضلات پیشانی را سفت کنید
با بالا بردن ابروهایتان تا بالاترین حد ممکن
حس آرامش عمیقی را که در اطراف چشم‌هایتان پدید می‌آید، تجسم کنید
چشمان‌تان را ببندید و فشار دهید تا عضلات دور چشم سفت شود
عضلات فک را سفت کنید؛ نگه دارید و بعد رها کنید
با باز کردن کامل دهان
فقط بر روی سفت‌کردن عضلات گردن تمرکز کنید
سرتان را به آرامی به عقب ببرید، انگار که می‌خواهید سرتان را به کمرتان برسانید و عضلات پشت گردن را سفت کنید
و به وزن سرتان که در سطحی که بر روی آن قرار دارد فرو می‌رود، توجه کنید
اگر بر روی زمین دراز کشیده‌اید، چند نفس عمیق بکشید
انگار که می‌خواهید با آن‌ها گوش‌هایتان را لمس کنید
شانه‌هایتان را به سمت بالا بکشید و نگه دارید
انگار که می‌خواهید آنها را از پشت به هم برسانید، سفت کنید
عضلات اطراف استخوان مثلثی شکل کتف‌تان را با به عقب فشار دادن شانه‌هایتان
تصور کنید که با بازدم، همه‌ی فشارها در حال خارج شدن هستند
عضلات قفسه سینه را، با تنفس عمیق سفت کنید. ۱۰ ثانیه نفس را نگه دارید و به آرامی رها کنید
موجی از آرامش را که در درون شکم‌تان پخش می‌شود، احساس کنید
با به داخل کشیدن شکم، عضلات آن را سفت کنید. نگه دارید و سپس رها کنید
و عضلات آن را سفت کنید. نگه دارید و سپس رها کنید
کمر را به حالت پُل در آورده
عضلات کپل را تصور کنید که شُل و آزاد می‌شوند
با فشار دادن کَپَل‌ها به یکدیگر، آن‌ها را سفت کنید. نگه دارید و بعد رها کنید
نگه داشته و رها کنید. عضلات ران را که نرم و رها می‌شوند تصور کنید
عضلات ران تا زانو را سفت کنید
نگه دارید و سپس رها کنید
عضلات پا را، با به پایین فشار دادن همه‌ی انگشتان پا سفت کنید
پخش و به آرامی وارد تک‌تک عضلات می‌شود، تصور کنید
حال موجی از آرامش را که در سراسر بدن، از مغز سر تا نوک انگشتان پا